Niewiele osób argumentuje wiele korzyści zdrowotnych z regularnych ćwiczeń.

Skąd wiemy, że korzyści były spowodowane hiperwentylacją?

W końcu ciężarowce wiedzieli, kiedy nadmiernie toczą się, a kiedy nie były, a ich wyniki mogły być częściowo spowodowane mocą efektu placebo.

Czytaj: Czy efekt placebo naprawdę działa?

Prawdopodobnie nie było w tym badaniu.

, gdy naukowcy przeanalizowali kwasowość kwasowości Krew uczestników odkryli, że pod koniec treningu była znacznie podwyższona. Jednak gdy uczestnicy hiperwentylowali jednak, ich kwasowość krwi spadła z powrotem do normalnego, wyjściowego poziomu i w rezultacie doświadczyli mniej zmęczenia mięśni. Innymi słowy, uczestnicy doświadczeni uczestnicy doświadczeni uczestnicy Rzeczywisty spadek kwasowości krwi, który prawdopodobnie był odpowiedzialny za ich lepszą wydajność (nie efekt placebo).

Podsumowanie: Hiperwentylacja krótko między zestawami zmniejsza kwasowość krwi, co może pomóc uzyskać więcej powtórzeń i powtórzeń Utrzymuj wydajność treningu w kolejnych zestawach.

Możesz także polubić

w sprzedaży

Pulse Pre-Tracout

2702 Recenzje 39,99 USD 31,99 USD popularne

Whey+ białko proszek

3407 Recenzje 49,99 USD Nowy smak

Naładuj post-trening

1326 recenzje 49,99 USD

Co to oznacza dla ciebie?

Zawsze powinieneś uważać na rzekome „hacki” i „skrótów” „Za silniejsze, budowanie mięśni, utratę tłuszczu lub osiągnięcie jakiegokolwiek celu fitness.

To powiedziawszy, to badanie jest mocnym dowodem na to, że hiperwentylacja może zaoferować prosty, skuteczny i bezpłatny sposób na zwiększenie wydajności treningu.

Zanim wyjdziesz z oddechu z powodu wyników (przepraszam, nie mogłem się oprzeć), jest kilka rzeczy, o których należy pamiętać o tym badaniu:

  • Obejmowało to bardzo niewielką liczbę osób (11), co rodzi możliwość, że wyniki mogą być przesadzone z powodu niewielkiej wielkości próby.
  • Treningi polegały na tym, że każdy zestaw do niepowodzenia – kiedy kwasowość mięśni i zmęczenie są najwyższe – więc możliwe, że nie zauważysz tych samych korzyści, gdy biorąc swoje zestawy kilka powtórzeń w związku z porażką (czyli to jest niepowodzenie Nawiasem mówiąc, co chcesz robić).
  • Pomimo tych zastrzeżeń wyniki są na tyle ekscytujące, że myślę, że warto wypróbować hiperwentylację w twoich treningach. W końcu oddychanie szybkie i głęboko kilka razy między zestawami jest łatwe i bezpłatne, więc tak naprawdę nie ma wad.

    Więc jaki jest najlepszy sposób na uzyskanie korzyści z hiperwentylacji?

    1. Hiperwentylowanie przez 30 sekund – nie więcej i nie mniej.

    Nie chcesz więcej niż to, ponieważ możesz doświadczyć zawroty głowy, rozmytego wizji, synchronizacji (omdlenia), dziwnych odczuć mrowienia i innych form dyskomfortu.

    Jeśli jeśli Zdarza się jednak, że Hiperwentylowanie dłużej niż 30 sekund nie martw się. Prawdopodobnie po prostu doświadczysz zawrotów lub mrowienia w twoich rękach, jeśli w ogóle. Zazwyczaj musisz przez kilka minut hiperwentylować, aby doświadczyć omdlenia, niewyraźnego wizji i poważnego dyskomfortu (dziwnie, niektóre badania pokazują, że umiarkowana hiperwentylacja może nawet mieć pewne korzyści zdrowotne). Tak bardzo, że doświadczasz dyskomfortu, skrajnego zawrotów głowy lub omdlenia, co jest oczywiście problemem, gdy ławka naciska ciężką sztangę.

    Nie chcesz również hiperwentylować mniej niż 30 sekund, ponieważ to nie wystarczający czas, aby znacząco zmniejszyć zawartość CO2 w krwi.

    Trzydzieści sekund wydaje się być strefą Złotegocków, jeśli chodzi o hiperwentylację. Na przykład

    Poprzednie badanie tych samych naukowców wykazało, że hiperwentylacja przez 15 sekund przed sprintem rowerowym nie wystarczy, aby zauważyć jakiekolwiek korzyści; Hiperwentylacja przez 30 sekund poprawiła wydajność i nie spowodowało żadnych negatywnych skutków; A hiperwentylacja przez 45 sekund wystarczyła, aby spowodować łagodny dyskomfort, co zniszczyło korzyści z wydajności.

    Hiperwentylacja przez 30 sekund działa do około 15 głębokich, szybkich oddechów (jeden pełny głęboki oddech co dwie sekundy).

    2. Spróbuj hiperwentylację w domu, zanim zrobisz to na siłowni.

    Hiperventilowanie może poczuć się dziwnie, jeśli nigdy wcześniej tego nie robiłeś, a niektórzy ludzie doświadczają silniejszych efektów niż inni.

    Dlatego najlepiej wypróbować go w domu, zanim wypróbujesz ciężką sztangę, zbliżającą się na szyi.

    Polecam spróbować hiperwentylacji podczas leżenia na kanapie. W ten sposób, nawet jeśli stracisz przytomność (wysoce, bardzo mało prawdopodobne), nie upadniesz.

    Po leżeniu weź kilka głębokich oddechów, aby zapoznać się z tym, jak to powinno czuć (pomyśl o wciągnięciu powietrza do brzucha, w przeciwieństwie do klatki piersiowej). Następnie zwiększ tempo oddechu, więc bierzesz głęboki oddech co dwie sekundy i utrzymujesz to przez co najmniej 15 sekund (około siedmiu głębokich oddechów). Po upływie 15 sekund oddychaj normalnie przez kilka minut.

    Jeśli nie doświadczasz mrowienia, rozmytego widzenia, zawrotów głowy lub innego dyskomfortu po hiperwentylacji przez 15 sekund, spróbuj ponownie przez 30 sekund , zgodnie z tym samym protokołem.

    Zakładając, że po 30 sekundach hiperwentylacji czujesz się dobrze, spróbuj przez 45 sekund (aby upewnić się, że nie będziesz miał żadnych problemów z 30 sekundami podczas ćwiczeń).

    Zakładając, że nadal nie doświadczasz żadnych negatywnych skutków, spróbuj hiperwentylacja przez 30 sekund bezpośrednio przed wykonaniem zestawu pompek do niepowodzenia.

    Jeśli nadal nie masz żadnego doświadczenia Negatywne efekty, spróbuj hiperwentylacji przez 30 sekund przed zestawem rozgrzewki podczas następnego treningu. Jeśli wszystko pójdzie dobrze, spróbuj przed twardymi, ciężkimi zestawami.

    Dobrym pomysłem jest również najpierw spróbować hiperwentylacji przed ćwiczeniami, które mają najmniejszy potencjał, aby wyrządzić ci krzywdę, takie jak nóg, martwy ciąg, rząd sztangowy lub podbródek/podciąganie.

    Jeśli zaczniesz odczuwać negatywne skutki podczas tych ćwiczeń, możesz szybko ponownie przenieść wagę (w przypadku prasy nóg) lub upuścić wagę (w przypadku martwego rzędu, Barbell Row lub podbródek/podciąganie) bezpiecznie.

    Jeśli masz negatywne skutki po hiperwentylacji przez 30 sekund, daj kolejny strzał i zobacz, jak reaguje twoje ciało. Czasami kilka pierwszych razy hiperwentylacja może wydawać się niepokojące, ale możesz przyzwyczaić się do tego z praktyką.

    Jeśli zawsze czujesz się niekomfortowo hiperwentylacyjny, nie próbuj go podczas ćwiczeń. Ryzyko nie jest warte nagrody.

    3. Hiperwentylowanie przed ćwiczeniami złożonymi.

    Hiperwentylacja jest bardziej prawdopodobne, że zwiększa wydajność ćwiczeń złożonych, takich jak przysiady, martwy ciąg, ławka i wojsko, niż ćwiczenia izolacyjne, takie jak curl sztangi, przedłużenie nóg i tym podobne.

    Na przykład inne badanie wykazało, że hiperwentylacja przed rozszerzeniem nóg nie zwiększyła wydajności tak, jak to zrobiło dla ławki i nogi w tym badaniu.

    Dlaczego?

    Ćwiczenia obejmujące najwięcej masy mięśniowej – ćwiczenia kompleksowe – zwykle powodują największy wzrost poziomu kwasowości krwi, podczas gdy ćwiczenia izolacyjne powodują jedynie niewielki wzrost.

    Powodem, dla którego hiperwentylacja zwiększa wydajność, jest obniżenie poziomu kwasowości krwi, więc jeśli poziom kwasowości krwi jest już dość niski (podobnie jak podczas ćwiczeń izolacyjnych), jest mało prawdopodobne, aby zapewnić wiele korzyści.

    Tak więc, jeśli chcesz zmaksymalizować korzyści z hiperwentylacji, zrób to przed ćwiczeniami złożonymi, takimi jak. . .

    • Puksyjne sztabki
    • Dubbell Bułgarski Split przysiad
    • Netape
    • Bench Bench Press
    • Dubbell Bench Press
    • Press Military
    • Deadlift Barbell
    • Sumo Deadlift
    • Barbell rumuński martwy ciąg
    • Row Barbell
    • Chin-up
    • Pull-up

    Pamiętaj tylko Reguła 1: Hyperventililate przez 30 sekund i nie więcej.

    Podczas ćwiczeń izolacyjnych prawdopodobnie uzyskasz najwięcej przebiegu z oddychania normalnie. To powiedziawszy, nie ma nic złego w hiperwentylacji przed tymi ćwiczeniami, jeśli chcesz go wir.

    Jakie są podejście do hiperwentylacji w celu zwiększenia wydajności treningu? Masz coś innego do podzielenia się? Daj mi znać w komentarzach poniżej!

    + Referencje naukowe

  • Sakamoto, A., Naito, H., & amp; Chow, C. M. (2015). Alkaloza oddechowa indukowana hipperentylacja nie jest w stanie przeciwdziałać zmęczeniu podczas powtarzających się maksymalnych skurczów izokinetycznych. European Journal of Applied Physiology, 115 (7), 1453–1465. https://doi.org/10.1007/S00421-015-3134-8
  • Sakamoto, A., Naito, H., & amp; Chow, C. M. (2018). Wpływ hiperwentylacji na powtarzające się wydajność sprintu pedałowania: krótki czas trwania interwencji. Journal of Siła i Warunkowania Research, 32 (1), 170–180. https://doi.org/10.1519/js.0000000000001789
  • Navarrete-opazo, A., & amp; Mitchell, G. S. (2014). Potencjał terapeutyczny przerywanej niedotlenienia: kwestia dawki. W American Journal of Physiology – Regulatory Integrative and Comparative Fizjologia (t. 307, wydanie 10, s. R1181 – R1197). Amerykańskie społeczeństwo fizjologiczne. https://doi.org/10.1152/ajpregu.00208.2014
  • Hornsveld, H., Garssen, B., Dop, M. F., & amp; Van Spiegel, P. (1990). Raportowanie objawów podczas dobrowolnej hiperwentylacji i obciążenia umysłowego: implikacje dla diagnozowania zespołu hiperwentylacji. Journal of Psychosomatic Research, 34 (6), 687–697. https://doi.org/10.1016/0022-3999 (90) 90113-i
  • Saunders, B., Elliott-Sale, K., Artioli, G. G., Swinton, P. A., Dolan, E. , Roschel, H., Sale, C., & amp; Gualano, B. (2017). Suplementacja β-alaniny w celu poprawy pojemności wysiłkowej i wydajności: przegląd systematyczny i metaanaliza. W British Journal of Sports Medicine (t. 51, wydanie 8, s. 658–669). BMJ Publishing Group. https://doi.org/10.1136/BJSPORTS-2016-096396
  • Hobson, R. M., Saunders, B., Ball, G., Harris, R. C., & Amp; Sale, C. (2012). Wpływ suplementacji β-alaniny na wydajność ćwiczeń: metaanaliza. W aminokwasach (vol. 43, wydanie 1, s. 25–37). Aminokwasy. https://doi.org/10.1007/S00726-011-1200-Z
  • Gonzalez, A. M., Spitz, R. W., Ghigiarelli, J. J., Sell, K. M., & Amp; Mangine, G. T. (2018). Ostry wpływ suplementacji jabł płciowej cytruliny na wydajność ćwiczeń odporności na górne ciało u mężczyzn wyszkolonych w oporności rekreacyjnej. Journal of siła i kondycjonowanie badań, 32 (11), 3088–3094. https://doi.org/10.1519/js.0000000000002373
  • Williams, T. D., Martin, M. P., Mintz, J. A., Rogers, R. R. i Amp; Ballmann, C. G. (2020). Wpływ ostrej suplementacji soku z buraków na moc nacisków, prędkość i objętość powtarzania. Journal of siła i kondycjonowanie badań, 34 (4), 924–928. https://doi.org/10.1519/js.0000000000003509
  • Sakamoto, A., Naito, H., & amp; Chow, C. M. (2020). Odzyskiwanie hippersywne do dodatkowych powtórzeń na prasie i prasie nogi. Journal of siła i kondycjonowanie badań, 34 (5), 1274–1284. https://doi.org/10.1519/js.0000000000003506
  • Miralem Hadzic 1 2, Max Lennart Eckstein 1 3, M. S. 4. (n.d.). Wpływ wodorowęglanu sodu na wydajność w odpowiedzi na czas ćwiczeń u sportowców: przegląd systematyczny – PubMed. Pobrano 16 lipca 2020 r. Z https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31191097/
  • Hoffman, J. R., Landau, G., Stout, J. R., Hoffman, M. W., Shavit, n. ., Rosen, P., Moran, D. S., Fukuda, D. H., Shelef, I., Carmom, E., & amp; Ostfeld, I. (2015). Spożycie β-alaniny zwiększa zawartość karnozyny mięśniowej i specyficzną wydajność bojową u żołnierzy. Aminokwasy, 47 (3), 627–636. https://doi.org/10.1007/S00726-014-1896-7
  • Weston, A. R., Myburgh, K. H., Lindsay, F. H., Dennis, S. C., Noakes, T. D., & amp; Hawley, J. A. (1996). Wydajność buforowania mięśni szkieletowych i wytrzymałość po treningu interwałowym o wysokiej intensywności przez dobrze wyszkolonych rowerzystów. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 75 (1), 7–13. https://doi.org/10.1007/S004210050119
  • Ament, W., & Amp; Verkerke, G. (2009). Ćwiczenia i zmęczenie. W medycynie sportowej (t. 39, wydanie 5, s. 389–422). https://doi.org/10.2165/00007256-200939050-00005
  • Ament, W., & Amp; Verkerke, G. (2009). Ćwiczenia i zmęczenie. W medycynie sportowej (t. 39, wydanie 5, s. 389–422). Sports Med. https://doi.org/10.2165/00007256-200939050-00005
  • Green, H. J. (1997). Mechanizmy zmęczenia mięśni w intensywnych ćwiczeniach. W Journal of Sports Sciences (t. 15, wydanie 3, s. 247–256). J Sports Sci. https://doi.org/10.1080/026404197367254
  • Lühker, O., Berger, M. M., Pohlmann, A., Hotz, L., Gruhlke, T., & amp; Hochreiter, M. (2017). Zmiany w równowadze kwasowo -zasad i jonowe podczas ćwiczeń w normoksji i niedotlenieniu normobarycznym. European Journal of Applied Physiology, 117 (11), 2251–2261. https://doi.org/10.1007/S00421-017-3712-Z
  • Sakamoto, A., Naito, H., & amp; Chow, C. M. (2020). Odzyskiwanie hippersywne do dodatkowych powtórzeń na prasie i prasie nogi. Journal of siła i kondycjonowanie badań, 34 (5), 1274–1284. https://doi.org/10.1519/js.0000000000003506
  • Chcesz słuchać więcej takich rzeczy? Sprawdź mój podcast!

    Niewiele osób kłóci się o wiele korzyści zdrowotnych z regularnych ćwiczeń.

    Wszyscy wiemy, że oddziały wszelkiego rodzaju choroby, a naukowcy wykazali, że to świetny sposób Walcz z depresją, poprawić inteligencję i chronić przed upadkiem poznawczym związanym ze starzeniem się.

    Wiele osób nie zdaje sobie sprawy, że korzyści płynące z ćwiczeń wykraczają daleko poza ulepszenia fizjologiczne i psychiczne.

    To, że osiągnięcie celów fitness może zasadniczo zmienić cię jako osobę. Że może pomóc ci przezwyciężyć swoje lęki i słabości oraz nauczyć cię wiele o tym, jak odnieść sukces we wszystkich obszarach swojego życia.

    Uważam, że jeśli możesz stworzyć ciało swoich marzeń, masz co masz Potrzeba także stworzenia życia swoich marzeń.

    brzmi jak odcinek? Cóż, pozwól mi wyjaśnić.

    Nauczy cię pierwsza lekcja życia: nie ma sposobu, aby ciężka praca

    Czasami zastanawiam się, jak wiele naszej obecnej populacji przetrwa tysiąc lat temu .

    Wiesz, kiedy musiałeś gonić, walczyć i zabić, aby przetrwać. Podczas wyczerpania trudności fizyczne były ceną, którą zapłaciliśmy za pozostanie w łańcuchu pokarmowym.

    Social Spiries of Modern Technology and Luxusies sprawiła, że ​​nas miękczy. Podstawowymi potrzebami przetrwania jest kilka kliknięć myszy. Problemy współczesnego życia są śmieszne – gdzie w tym roku wybieramy się na wakacje, jaką kolorową kanapę powinniśmy uzyskać, dlaczego Facebook jest opuszczony i dlaczego anulowali Firefly.

    , ale jest jeden aspekt istnienia nie zmienił się i nigdy nie będzie. I to jest sam wysiłek, jaki potrzebuje, aby stworzyć sukces finansowy, uznanie i satysfakcję z samorealizacji.

    Krzyże naszych przodków obracały się wokół, jak pozostać przy życiu. Nasz obracaj się wokół, jak się czuć. Tysiąc lat temu ktoś zbyt leniwy, by „iść do pracy” głodował na śmierć. Dzisiaj wchodzi na dobrobyt. Ale czy on naprawdę żyje? Nie sądzę.

    wymaga wysiłk lek na pasożyty hondroxu – wytrwałej, wytrwałej, oddanej pracy na cel – aby stworzyć jakąkolwiek wartość – dobrą rodzinę, dobrą karierę, dobre życie towarzyskie, cokolwiek.

    Jest to pierwsza lekcja życia, która uczy nas regularne ćwiczenie: on lub ona może skonfrontować się i wywierać wysiłek, zbiera nagrody. Im większe wysiłki, tym większe nagrody.

    Jeśli kiedykolwiek przykucałeś, dopóki twoje nogi były galaretką, wiesz, o czym mówię. Jeśli kiedykolwiek pominąłeś sen, spotkanie lub cenny czas telewizji, aby uzyskać trening, wiesz, o czym mówię. Jeśli kiedykolwiek wypełniłeś swoją lodówkę tupperware pełną starannie zważonych posiłków, wiesz, o czym mówię.

    Pomimo tego, co mówią fałszywi guru, pigułka i proszki, nie ma skrótów w tym stylu życia .

    トップページに戻る