Spusťte ploché části; chodit po kopcích a složitém terénu.

Síla a moc

Být nejsilnější a nejmocnější osobou na hřišti je pravděpodobně jedním z vašich cílů, pokud se mimo sezónu věnujete přeměně ve výjimečného sportovce. K dosažení tohoto cíle je důležité umět rozlišovat mezi cviky rozvíjejícími sílu a těmi, která rozvíjejí sílu. Posilovací cvičení vyžadují velké odpory, ale při kontrolované rychlosti a se zpomalením. Silová cvičení zahrnují zrychlení pro celý rozsah pohybu a vysoké rychlosti zvedání.

Cíle specifické pro sport

Velká část mimosezónního tréninku se odehrává v posilovně nebo na dráze, což pravděpodobně není specifické pro daný sport. Nyní je tedy čas vrátit se na hřiště nebo kurt a začít trénovat své tělo pohyby, které váš sport vyžaduje. Dejte si alespoň měsíc před začátkem předsezónní přípravy na to, abyste změnili své zaměření na dovednosti, které váš sport vyžaduje. Udržení všech výsledků, kterých jste dosáhli mimo sezónu, nezabere tolik času jako dosažení, takže tento čas navíc věnujte cvičení se svými spoluhráči. 

Dodatečné zdroje

Americká vysoká škola sportovního lékařství

Náhled PDF

Scoop

V neustálém úsilí o vytvoření zdravějšího prostředí pro děti ve školách ministerstvo zemědělství USA nedávno zveřejnilo výživové normy „Všechny potraviny prodávané ve školách“ jako součást zákona o zdravých dětech bez hladu z roku 2010. Tyto normy jdou do úsilí 1. července 2014 a umožní školám omezit nezdravé jídlo a nabízet dětem zdravější svačiny.

Vědecky podložené výživové normy vyžadují, aby každé jídlo prodávané ve školách:

Být „celozrnným“ obilným produktem; neboDejte si jako první složku ovoce, zeleninu, mléčný výrobek nebo bílkovinné jídlo; neboBýt kombinovaným jídlem, které obsahuje alespoň ¼ šálku ovoce a/nebo zeleniny; neboObsahují 10 % denní hodnoty (DV) jedné ze živin, které se týkají veřejného zdraví v Pokynech pro výživu Američanů z roku 2010 (vápník, draslík, vitamín D nebo vláknina)*

Požadují také následující výživové normy pro nápoje:

Všechny školy mohou prodávat následující:Obyčejná voda (s nebo bez sycení oxidem uhličitým)Neochucené nízkotučné mlékoNeochucené nebo ochucené odtučněné mléko a alternativy mléka povolené Národním školním obědovým programem (NSLP)/School Breakfast Programem (SBP)100% ovocná nebo zeleninová šťáva100% ovocná nebo zeleninová šťáva ředěná vodou (s nebo bez sycení) a bez přidaných sladidelZákladní školy mohou prodávat porce až 8 uncí, zatímco střední školy a střední školy mohou prodávat až 12 uncí porce mléka a džusu. Pro čistou vodu není žádný limit velikosti porce.Kromě toho standardy umožňují studentům středních škol další „bezkalorické“ a „nízkokalorické“ nápoje.

Další informace o požadavcích na živiny a dalších požadavcích pro školy naleznete v dokumentu Chytré svačiny ve škole.

Co si myslí ACE

Vydání standardů USDA „All Foods Sold in Schools“ je pro americké děti obrovskou výhrou. Přístup k silně zpracovaným svačinám plným cukru a sodíku již nebude konkurovat zdravým a vyváženým školním obědům. Tento pokrok spolu s loňským zavedením zdravého školního oběda pomáhá vytvářet školní prostředí, které podporuje zdraví dětí a pomáhá dětem naučit se, jak vypadají zdravá a vyvážená jídla a svačiny.

Školy se pro děti stávají stále zdravějším prostředím. ACE důrazně podporuje standardy USDA a zastává názor, že dalším zlepšením školního dne každého dítěte je kromě snadného přístupu ke zdravým potravinám zvýšit příležitosti k pravidelné každodenní fyzické aktivitě.

Co to pro vás znamená

Díky tomuto rozhodnutí mohou rodiče začít mít větší jistotu, že školy přispějí k podpoře domácích snah o výchovu zdravých jedlíků. Zvýšením vystavení dítěte těmto zdravým potravinám a omezením přístupu k méně zdravým potravinám se děti naučí mít rády a dokonce preferovat zdravé věci.

*Od 1. července 2016 nemusí potraviny splňovat kritéria 10% DV.

Reference

Chytré občerstvení ve škole: standardy USDA „Všechna jídla prodávaná ve školách“.

V životě je hezké mít možnosti. Ale pokud jde o sportovní obuv, někdy příliš mnoho možností může způsobit, že se budete cítit ohromeni a zmateni, co přesně byste měli hledat. Zde je několik jednoduchých tipů, jak najít pár sportovních bot, které jsou pro vás to pravé.

Účel – Abyste mohli začít s procesem výběru, jaký typ obuvi by pro vás byl nejlepší, je důležité nejprve určit, na jaký typ aktivity nebo sportu budou boty používány (např. https://recenzeproduktu.top/ tenis, chůze, aerobik atd.). Pokud se věnujete různým aktivitám, může být dobrou alternativou víceúčelová bota, jako jsou crossové trenažéry.

Typ chodidla – Od vysokých kleneb po nízké, typ chodidla je důležitým faktorem, který je třeba vzít v úvahu při nákupu sportovní obuvi. Typicky jedinci s vysoko klenutým chodidlem vyžadují větší absorpci nárazů než ti s normálně klenutým chodidlem, zatímco jedinci s nízko klenutým (nebo „plochým“) chodidlem vyžadují boty s menším odpružením, ale větší podporou v oblasti střední části chodidla a lepší patou. řízení. Chcete-li určit míru tlumení, kterou bota nabízí, umístěte palec jedné ruky do paty boty a druhou ruku pod podrážku boty v blízkosti paty a poté ruce stlačte k sobě. Čím větší kompresi cítíte, tím větší tlumení nárazů bota nabízí.

Přizpůsobit-Výběr boty, která správně sedí, je zásadní. Při zkoušení bot noste stejný typ ponožek, které plánujete nosit při aktivitě. Ponožky vyrobené ze syntetických vláken, jako je polyester a akryl, mají tendenci poskytovat lepší ochranu proti puchýřům. Abyste také zabránili vzniku puchýřů, ujistěte se, že boty, které vyberete, neskřípnou žádnou oblast vašeho chodidla nebo kotníku, zejména horní část prstů a strany chodidel, což jsou běžné oblasti pro tvorbu puchýřů. Co se týče celkového střihu, bříška chodidla by se měla krýt s nejširší částí boty a ponechat vám dostatečný prostor pro pohodlný pohyb prstů. Prostor mezi koncem vašeho nejdelšího palce a koncem boty by měl být přibližně na šířku vašeho ukazováčku. Tento prostor umožní odchylky ve velikosti chodidla, které se přirozeně vyskytují v průběhu dne, a také různé pohyby chodidla v botě.

Kolik dní v týdnu potřebujete cvičit? Můžete získat všechny zdravotní výhody z jednoho týdenního tréninku trvajícího více než dvě hodiny jako při každodenních 20minutových cvičeních?

Nová studie z Queen’s University v Kanadě se zabývala tím, jak tělo reaguje na cvičení jednou týdně ve srovnání s několikrát týdně a jak frekvence cvičení ovlivňuje zdravotní rizika.

Podle aktuálních pokynů Světové zdravotnické organizace pro fyzickou aktivitu musí dospělí během týdne nashromáždit alespoň 150 minut středně až intenzivní fyzické aktivity (MVPA) v intervalech alespoň 10 minut. Americké ministerstvo zdravotnictví a sociálních služeb však požaduje alespoň 30 minut denního MVPA. Vzhledem k nedostatku výzkumu, který by jasně prokázal optimální frekvenci cvičení (a tedy i odlišné pokyny), se výzkumný tým z Queen’s University rozhodl najít odpověď.

K účasti ve studii byl vybrán průřez 2 324 dospělých ve věku 18-64 let. Subjekty byly rozděleny do dvou skupin – denní a intermitentní – a každý dostal akcelerometry, aby sledovaly jejich aktivitu po dobu jednoho týdne. Deníky (ti, kteří pravidelně cvičili) měli přiděleno pět dní v týdnu fyzické aktivity, zatímco přerušovaní (ti, kteří se neúčastnili pravidelných cvičebních programů) dostali pokyn cvičit jeden až čtyři dny v týdnu. Obě skupiny musely nashromáždit alespoň 150 minut MVPA za týden.  

Vědci se také zajímali o souvislost mezi frekvencí fyzické aktivity v průběhu týdne a prevalencí metabolického syndromu (MetS) u fyzicky aktivních dospělých. Na konci týdne bylo riziko MetS u každého účastníka měřeno krevními biomarkery a výzkumníci zjistili, že častější skupina měla nižší rizika než ti, kteří cvičili přerušovaně. Po úpravě množství MVPA však byl rozdíl v riziku MetS méně významný.

Je důležité poznamenat, že krátkodobá povaha této studie ztěžuje vyvozování dlouhodobých závěrů o tom, jak frekvence cvičení ovlivňuje zdravotní stavy, jako je MetS. Ačkoli existují značné důkazy naznačující, že jakékoli cvičení je lepší než žádné, nedoporučuje se omezovat cvičení na jedno dlouhé sezení týdně v naději, že to bude mít dlouhodobé zdravotní přínosy. Při určování frekvence cvičení je třeba vzít v úvahu nespočet faktorů, včetně časových omezení a dodržování, stejně jako potenciální výhody spojené s častějším cvičením, jako je snížení stresu a mentální stimulace.

Cedric X. Bryant, Ph.D., hlavní vědecký pracovník ACE, dodává, že hlavním poselstvím této studie by mělo být snažit se nashromáždit alespoň 150 minut fyzické aktivity každý týden, přičemž je třeba mít na paměti, že pravidelné vzorce aktivity – konkrétně alespoň pět dní v týdnu – povede k lepším zdravotním výsledkům a nakonec k větší dlouhodobé adherenci.

Zhubnout a udržet si váhu znamená pečlivě se podívat nejen na to, co jíte, ale také na to, proč jíte. Odborníci na hubnutí – včetně registrovaných dietologů a psychologů – sdílejí své tipy, jak udržet svůj hlad na uzdě a udržet si své cíle v oblasti zdraví a kondice.

Změňte způsob, jakým myslíte

Podle ACE Senior Fitness Consultant pro behaviorální vědy a odborníka na hubnutí Michaela Mantella, Ph.D., pokud jde o vytváření zdravých a racionálních potravin, které vám pomohou zhubnout a udržet si váhu natrvalo, je to, co si myslíte. . „Emocionální jedlíci mylně věří myšlenkám jako: ‚Je v pořádku jíst, protože všichni ostatní ano – kromě toho, já jen zřídkakdy dostanu jíst tento typ jídla a je to zdarma.‘ Potřebují nahradit tento typ myšlení přesnějšími, logičtějšími a racionálnějšími myšlenkami. , připomínajíc si, že mohou jíst, co chtějí, NEBO mohou být hubenější, ale ne obojí.“

Zabraňte chutě, než začnou

Jedním z nejlepších způsobů, jak předejít odpolednímu výletu do prodejního automatu, je vyhnout se hladu tím, že budete jíst potraviny bohaté na živiny – jako je avokádo, lněné semínko, losos, quinoa, amarant, bobule, ořechy, zelenina a luštěniny – které vás zasytí. , říká registrovaná dietoložka a modelka obálky časopisu Oxygen Tiffani Bachus. „Těmto potravinám trvá déle, než se stráví a vyživí tělo, takže budete sytí a fyzicky i psychicky stabilní. Pokud pociťujete chutě, je pravděpodobné, že máte nerovnováhu jedné nebo více živin.“

Popíjejte zelený čaj po celý den

Zůstat správně hydratovaný hraje důležitou roli v udržení chuti k jídlu pod kontrolou. Zelený čaj přináší další šmrnc, protože obsahuje aminokyselinu theanin, která přináší duševní klid a bdělost, díky čemuž si velmi uvědomujete své okolí, abyste se nepřejídali, říkají The Nutrition Twins Lyssie Lakatos a Tammy Lakatos Shames, registrované dietetky a autoři knihy The Secret to Skinny. „To je na hraně, takže se můžete racionálně rozhodnout, co budete jíst. Zelený čaj obsahuje epigalokatechin gallát (EGCG), který pomáhá navodit pocit sytosti zvýšením hormonu cholecystokininu. Díky katechinům také pomáhá udržovat stabilní hladinu cukru v krvi, takže se vyhnete poklesu hladiny cukru v krvi a touze po rychlém příjmu cukru, který s tím přichází.“

Nedovolte, aby vám emoce překážely

Od útlého věku se mnoho lidí učí používat jídlo jako způsob, jak se vyrovnat, najít útěchu, uniknout životním problémům nebo odměnit úspěchy, což může být problém pro lidi, kteří chtějí zhubnout, říká registrovaná dietoložka a osobní trenérka Ruth. Frechman, autor diety Jídlo je můj přítel. “Pokud jde o emocionální stravování, je to mysl nad hmotou a začíná to rozhodnutím převzít kontrolu a motivací k akci.” Frechmanová sdílí 4-krokový proces, který používá s klienty – nazvaný „Keep It R.E.A.L.“ – aby pomohla omezit emocionální přejídání:

Rozpoznejte emocionální jedení a spouštěcí emoci. Je to deprese, nuda, stres? Mnoho lidí není v souladu se svými emocemi.Vyjádřete svou emoci příteli, domácímu mazlíčkovi nebo sobě písemně, začněte slovy „Cítím…“Uznejte a přijměte emoci. Jsme lidé s mnoha emocemi. Cítit to a pak jít dál.Miluj se. Řekněte si, co potřebujete slyšet. Místo abyste se obrátili k jídlu, abyste zapomněli nebo unikli, když si řeknete, co potřebujete, budete se cítit lépe. Podpora sebe sama uklidní vaši mysl a odstraní potřebu jíst.

Máte chuť na další informace o hubnutí? Získejte hubené na psychologii zdravého stravování.

Je čas vzít si stejnou starou rutinu po okolí a proměnit ji v dobrodružství s divokou zvěří. Ať žijete kdekoli, je velká pravděpodobnost, že v blízkosti jsou dostupné stezky. Trail running vám umožní vychutnat si krásné scenérie, které příroda nabízí, a zároveň si skvěle zacvičit. Následující informace vám pomohou přejít z vašeho běhu na silnici nebo na běžeckém pásu do přírody.

Typy stezek

Ze kolejí na stezky – po celých Spojených státech byly nepoužívané železniční tratě přeměněny na víceúčelové stezky. Tyto stezky jsou ploché a dobře značené, což je ideální pro někoho, kdo přechází ze silničního běhu. Povrchy jsou typicky hlína, štěrk nebo dlážděná. Najděte si železniční stezku ve svém okolí na www.railtrail.org.Upravené stezky – Mnoho místních venkovních míst, jako jsou řeky, potoky a parky, má prašné cesty. Tyto hladké, měkké povrchy jsou skvělým způsobem, jak snížit dopad bez dalšího nebezpečí skal a kořenů.Turistické stezky – Nejobtížnější ze tří, turistické stezky mají obvykle překážky, jako jsou kameny, kořeny a nerovné povrchy, které ztěžují vaši rovnováhu a mechaniku běhu. Tyto stezky jsou skvělým tréninkem, ale buďte opatrní a začněte pěším během. Spusťte ploché části; chodit po kopcích a složitém terénu.

Hledání stezek

Jedním z největších důvodů, proč lidé tyto dechberoucí stezky nevyužívají, je to, že nevědí, kde je najít. Nedovolte, aby tento jednoduchý problém zasahoval do vaší dobrodružné stránky. Pokud máte přístup k internetu, stačí hledat stezky ve svém okolí a budete překvapeni, kolik se jich před vámi skrývá. Vždy vybírejte stezky, které byly testovány a doporučeny ostatními.

Zdravotní výhody

Nejen, že běh na stezce je zábavnější než na silnici, ale také může přinést intenzivnější trénink. Obvykle představuje větší výzvu pro vaše balanční centra a stabilizační svaly při práci na lezení po stezkách a kontrole vašich sestupů. Kromě toho běh po rovné silnici dělá jen málo pro vaše smysly, zatímco trailový běh vás spíše udrží zaměřený na překážky, takže vaše tělo a mysl budou hádat.

Potřeby vybavení

Správné vybavení bude rozdílem mezi dobrou zkušeností a potenciálně nebezpečnou zkušeností.

トップページに戻る